Yoga-Übungen für Fortgeschrittene

Mehr Achtsamkeit im Alltag

Die Tage werden wieder spürbar länger, die Natur beginnt langsam zu erwachen – und wir auch! In Teil 1 unserer Yoga-Reihe hat Yogatrainerin Viki dir schon viele Basics beigebracht und 5 einfache Haltungen für Yoga-Anfänger gezeigt. Jetzt sind bereit für Teil 2 mit etwas anspruchsvolleren Yoga-Übungen, um unsere Winter-Trägheit endgültig abzuschütteln und mehr Achtsamkeit im Alltag zu erlangen.

„Oft sind wir nicht wirklich im Hier und Jetzt anwesend. Beim Yoga geht es aber genau darum, nicht gedanklich abzuschweifen“, erklärt uns Viki. Befreie deinen Kopf von To Dos in der Zukunft und lass Vergangenes hinter dir. Also los geht’s! Schnapp’ dir deine Yogamatte, denn in den nächsten Minuten konzentrierst du dich nur auf dich, deinen Körper und deine Atmung.

Körper und Geist mit der richtigen Ernährung in Einklang bringen

In der ayurvedischen Philosophie haben Lebensmittel eine große Wirkung auf den Körper und Geist – denn wer sich ausgeglichen ernährt, der fühlt sich natürlich auch auf der Yogamatte wohler. Nach dem Essen solltest du dich daher nicht träge und vollgestopft, sondern ausgeglichen und voller Energie fühlen. Das Ganze bezeichnet man in der Yoga-Ernährung als „Sattva“, was so viel wie „Leichtigkeit“ oder auch „Harmonie“ bedeutet.

„Der Körper weiß meistens intuitiv schon genau, was er braucht“, erklärt Viki. Das bezieht sich zum einen auf die Menge, die wir zu uns nehmen und auf die Art der Nahrung. In der ayurvedischen Ernährung richtet man sich hierfür meist nach der Jahreszeit: Im Winter braucht der Körper eher warme, süße und feuchte Speisen, während es im Sommer kalte und trockene Gerichte gibt.

Ernähren sich eigentlich alle Yoga vegan oder vegetarisch? „Nicht unbedingt“, verrät uns Viki. „Viele ernähren sich vegan oder vegetarisch, da sie im Einklang mit der Natur leben. Man kann aber auch Fleisch oder Fisch zu sich nehmen, wenn man dies mit einem klaren Bewusstsein und Dankbarkeit tut.“ Gerade jetzt, wo wir auf die warme Jahreszeit zugehen, ist ein frischer, veganer Sushi-Snack oder eine leckere Poké Bowl von EAT HAPPY eine super Möglichkeit, um sich nach dem Yoga zu stärken.

Atemübung gegen Stress und innere Unruhe

Bevor wir mit den Yoga-Übungen starten, ist es hilfreich, einen kurzen Augenblick zu sich selbst zu kommen, sich zu erden und mit einer Atemübung Stress und Ballast abzuwerfen. „Im Alltag atmen wir meistens in die Brust, besonders wenn wir gestresst sind“, betont Viki. Dadurch wird automatisch unser Herzschlag schneller, unser Blutdruck erhöht sich und der Puls steigt. „Beim Yoga hingegen versuchen wir unsere Atmung wieder zu vertiefen, indem wir nicht nur in die Brust ein und ausatmen, sondern auch in den Bauch.“

Diese Atemübung kannst du im Sitzen oder auf dem Rücken liegend durchführen. Lege dafür eine Hand seitlich an den Bauch, die andere seitlich auf dem oberen Rippenbogen. Achte beim Einatmen darauf, dass sich zuerst die untere Hand auf dem Bauch hebt, dann der Brustraum, bis sich die obere Hand hebt. Die Ausatmung funktioniert genau andersherum: Erst senkt sich die obere Brust, dann die mittlere Brust, dann wird der Bauch geleert. Praktiziere diese Übung für ein paar Minuten, bis sich ein entspannender Rhythmus einstellt.

Dynamische Yoga-Übungen

Mit dem Flow von der Trägheit in die Kraft

Unsere Yogatrainerin Viki hat sich dieses Mal eine anspruchsvollere Routine überlegt, mit der du besonders am Morgen viel Energie tankst und zu dir selber findest, um voller Achtsamkeit in den Tag zu starten. Denke daran, die Yoga-Übungen mit deinem Atem zu verbinden, um den Moment wahrzunehmen und mit der Seele zu verbinden. So passiert jede Übung viel bewusster! Und so sieht der EAT HAPPY Yoga-Flow aus:

1. Herabschauender Hund
2. Dreibeiniger Hund
3. Tiger Curl
4. Fallen Triangle
5. Wild Thing / Rockstar Pose
6. Krieger II
7. Friedlicher Krieger
8. Side Angle Pose
9. Child’s Pose

Herabschauender Hund

Wir starten in den herabschauenden Hund. Atme tief in die Länge deines Rückens ein, vollständig wieder aus und schiebe deinen Po nach hinten und oben, um noch mehr Länge in deinen Rücken zu bekommen. Dein Bauch ist aktiv, dein Nacken entspannt und deine Finger gespreizt. Laufe dich ein wenig auf der Stelle ein, um deinen Rücken zu mobilisieren und dich vor dem Flow aufzuwärmen.

Dreibeiniger Hund

Hebe mit der nächsten Einatmung dein rechtes Bein nach oben in Richtung Decke, halte dabei deine Hüfte geschlossen, parallel zur Matte. Verweile drei bewusste Atemzüge im dreibeinigen Hund.

Fallen Triangle

Ziehe vom dreibeinigen Hund noch einmal das rechte Knie zum linken Ellbogen und strecke dann dein rechtes Bein nach links aus und stelle es auf dem Boden ab. Einatmen, hebe gleichzeitig deinen linken Arm nach oben in Richtung Decke und verweile drei Atemzüge in dieser Position.

Für eine anspruchsvollere Alternative kannst du zusätzlich deine Körpermitte aktivieren und  deinen rechten Fuß heben.

Starte deinen eigenen Yoga-Flow

Dir haben Vikis Yoga-Übungen gut gefallen? Dann erstelle dir als Nächstes einen ganz eigenen Yoga-Flow und kombiniere diese Übungen mit den Haltungen aus Teil 1. Schon ein paar Minuten jeden Tag, in denen du dir mit Yoga Zeit für dich nimmst, können dir helfen, Stress zu reduzieren und Alltag achtsamer wahrzunehmen. Du willst noch mehr zum Thema Yoga lernen? Dann folge Viki einfach bei Instagram unter @yoga.inaseashell!

Wir sind schon ganz gespannt darauf, wie dir Teil 2 unserer Yoga-Reihe gefällt. Verrate uns auf Instagram oder Facebook, wie du dich am liebsten entspannst oder ob du eine ganz persönliche Morgenroutine für einen energiereichen Start in den Tag hast!